Salir a cenar no tiene por qué ser un problema....

                  

Siempre en el menú del restaurante vamos a encontrar opciones saludables. Solo basta con tener la disposición para encontrarlas.

En general todas las ensaladas son elegibles como opción saludable. Se puede optar por el agregado de carnes rojas o blancas.  

A su vez, se pueden encontrar otras preparaciones con vegetales, como berenjenas parmegiana, ratatouille, etc.

En cuanto a las carnes, Ceviche es una buena opción, o pechuga de pollo a la plancha acompañado de vegetales o pescado a la plancha. O sea siempre encontraremos opciones en el menu, inclusive en los restaurantes italianos, donde se puede elegir una entrada de ensalada y de segundo plato ravioles (ya que la porción es pequeña), o canelones de espinaca.

No olviden siempre dejar la panera de lado, y para esperar la comida se puede pedir edamame si esta disponible, que son habas apenas cocidas al vapor, y así evitamos en forma inteligente la tentación por el pan ...

                    

Las mejores frutas para bajar de peso ....

1. Manzana :Las manzanas son frutas muy ricas en fibras que aportan pocas calorías y grandes cantidades de vitaminas y minerales. 

Además, contienen  componentes como la pectina, una fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol. Pero lo mejor de todo es que son deliciosas y generan saciedad.

    2. Pomelo: Dentro de los beneficios del pomelo para la salud, se encuentra su capacidad de ayudar a reducir el exceso de grasas, ya que es muy bajo en calorías. 

Además, su sabor es fresco y agradable y puedes incluirlo en muchas preparaciones. 

   3. kiwi: dentro de los beneficios tenemos su gran aporte de fibras y baja cantidad de calorías. 

A la hora de bajar de peso es un aliado porque genera sensación de saciedad, favorece la digestión y  tiene la propiedad de acelerar el metabolismo para quemar grasas más rápido.

   4.Fresas :Las fresas funcionan como frutas antiinflamatorias y depurativas, ayudan al sistema linfático a eliminar las toxinas acumuladas aportando vitaminas y minerales necesarios para la salud. 

Su gran cantidad de fibra disminuye la absorción y digestión de carbohidratos, al mismo tiempo que controla los niveles de azúcar en la sangre. 

   5. Ananá: el ananá es una fruta dulce y nutritiva, que aporta muy pocas calorías en relación con su volumen, generando sensación de saciedad por su gran contenido de agua y fibra. 

   6. Pera: estas son frutas refrescantes y nutritivas, que aportan gran cantidad de fibra. Generan sensación de saciedad y favorecen la depuración del organismo. 

Además, contienen potasio, que ayuda a disminuir el colesterol malo y a mantener la salud del corazón.

7. Arándano: Dentro de los beneficios de los arándanos se encuentra su capacidad de ayudar a combatir el colesterol y retrasar el envejecimiento celular debido a su gran contenido de antioxidantes naturales. 

Además, contienen potasio, hierro, vitamina C y fibra. Aportan muy pocas calorías: media taza de arándanos aporta alrededor de 40 calorías.

comiendo con bajo indice glucemico...

Índice glucémico y diabetes

El índice glucémico (glycemic index o GI) mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre.

Los alimentos se clasifican en base a cómo se comparan a alimentos de referencia, ya sea glucosa o pan blanco. Un alimento con un GI alto eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un GI mediano o bajo.

La planificación de las comidas con GI requiere escoger alimentos que tienen un GI bajo o mediano. Si come alimentos de GI alto, puede combinarlos con alimentos de GI bajo para ayudar a balancear la comida.

Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos con un GI bajo:

    *Leguminosas (como frijoles rojos y lentejas)

• *Todos los vegetales sin almidón y algunos vegetales con almidón
• *La mayoría de las frutas
• *Muchos panes y cereales de grano integral (como pan de cebada, trigo integral,     centeno y cereal de salvado).

Las carnes y grasas no tienen GI porque no contienen carbohidratos.

La fibra tiende a reducir el GI de un alimento. 

Como regla general, mientras más cocido o elaborado un alimento, más alto su GI. Sin embargo, esta regla no siempre se aplica.

Abajo hay unos cuantos ejemplos específicos de otros factores que pueden afectar el GI de un alimento:

• *Madurez y tiempo almacenado — Mientras más madura la fruta o vegetal, más alto su GI.
• *Elaboración — El jugo tiene un GI más alto que toda la fruta; el puré de papas tiene un GI más alto que una papa entera al horno.
• *Método de preparación — El tiempo que se han cocinado los alimentos (los fideos al dente tienen un GI más bajo que los bien cocidos).
• *Variedad — El arroz blanco instantáneo de grano largo tiene un GI más bajo que el arroz integral pero el arroz blanco de grano corto tiene un GI más alto que el arroz integral.

Además, tenga en cuenta que el valor de GI representa el tipo de carbohidrato en un alimento pero no dice nada sobre la cantidad de carbohidratos que se come típicamente. 

El tamaño de la porción sigue siendo pertinente para controlar la glucosa en la sangre y para adelgazar o mantener su peso.

Pascualina....

Ingredientes:  (8 porciones)

• 2 atados de espinaca o 2 bolsas
• 1 cebolla grande
• ¼ taza de queso rallado
• ½ cda de aceite canola
• 4 huevos
• sal, pimienta c/s
• 1 masa para pascualina

Preparación: 

Hervir la espinaca con una base de agua por 5 minutos, retirarla y colarla. Quitarle cualquier exceso de agua y cortarla.  Picar la cebolla en cubitos y saltarla en el aceite hasta que quede transparente. Agregar la espinaca picada, cocinar y agregar el queso rallado; salpimentar. Continuar cocinando por 2 minutos.

Disponer  la masa sobre asadera para horno, previamente rociada con aceite vegetal en spray. Poner la preparación de espinacas sobre la masa, hacer pequeños nidos para colocar los huevos, y taparla con la otra masa. Hacer pequeños cortes en la masa para evitar que se infle. Hornear a 375 grados por 25 minutos. 

Acompañar con ensalada abundante.  

Acerca de los hidratos de carbono ....

Comenzar cada comida con ensalada

Recordemos y tengamos siempre en mente de comenzar cada comida principal con ensalada. 

Por qué ? Porque nos da saciedad, porque aporta bajo valor calórico, porque aporta vitaminas , minerales y antioxidantes y porque los vegetales son como la escoba que barre dentro de nuestro intestino. 

Si la ensalada sola te aburre, podes agregar como en este caso huevos rellenos. 

Receta:

Hervir los huevos, retirar la yema y mezclarla con mayonesa, mostaza y ketchup. Volverlos a rellenar y servir adornando con rebanadas de aceitunas. 

comiendo liviano y rico.... sin hidratos de carbono simples. (360 cal.)

Menu:

• bifes de tilapia a la plancha, cocinados en una base de caldo y salsa de soya.
• repollitos de bruselas, hervidos y luego saltados con ½ cda de aceite de canola.
• esparragos y zanahorias hervidas.
• ensalada verde con tomates y cebolla. 

Rosas de manzanas light...

Ingredientes: 

• 1 rectangulo de masa de tarta
• 2 manzanas
• jugo de ½ limon
• 1 taza de agua 
• canela c/s
• 8 ctas de mermelada de durazno sin azucar
• 4 ctas edulcorante splenda

Preparacion: 

Cortar las manzanas al medio, quitarles el centro, pero no la cascara y comenzar a rebanarlas muy finas. Introducirlas en un recipiente con el agua y jugo de limon. Cocinarlas en microondas por 3 minutos.

Tomar la masa y cortarla en 4 rectangulos alargados. Disponer con pincel sobre cada rectangulo, 2 ctas de mermelada. Desde el medio del rectangulo hacia uno de los bordes comenzar a poner los trozos de manzana en escalera. Espolvorear con edulcorante y canela. Doblar la masa por la mitad, desde el borde inferior libre hacia arriba de las manzanas y comenzar a arrollarla como haciendo un circulo para formar las rosas.

Hornear en asadera de molde de muffins a 375C por 40 minutos. Dejar reposar 5 minutos antes de desmoldar.

Tomates Rellenos...

Ingredientes: 

• 6 tomates medianos
• ½ cebolla
• 1 zanahoria rallada
• 1 taza arvejas
• ½ morron o aji
• 1 lata grande de atun en agua
• 2 cdas mayonesa light
• 1 cta vinagre blanco
• sal, pimienta y oregano c/s

Preparacion: 

Sacarle las tapas a los tomates, sal pimentarlos y agregar el oregano.

Mezclar el resto de los ingredientes y rellenar los tomates. Decorar con mayonesa y aceitunas. 

Acompañar con ensalada verde abundante. 

Hoy pollo con vegetables

RECETA: 

• 2 supremas de pollo
• 1 taza de apio
• 2 zanahorias
• 1 morron o aji
• 1 cebolla
• 1 taza de champignones
• 2 tomates
• 1 taza de caldo
• 1 cda de aceite canola
• sal y pimienta c/s

PROCEDIMIENTO:

cortar las supremas en rectangulos, y saltearlas en cacerola con el aceite a fuego fuerte. Cuando están doradas, bajar el fuego y agregar el resto de los ingredientes. Cocinar por 40 minutos. Retirar del fuego y acompañar con Quinoa. 

Pasta, si o no?

Pasta, si o no?

Gran dilema.... si uno esta interesado en "cuidarse" con la alimentación siempre va a llegar a este punto.

Pastas, nos aportan hidratos de carbono, ni son buenas ni son malas, como todos los alimentos hay que consumirlos en su medida justa.

Por supuesto que hay tips que nos ayudan a comerlas con cierta tranquilidad, mas aun cuando se trata de una persona que padece diabetes, o tiene sobrepeso u obesidad.

1. podemos cambiar la calidad de la harina de las pastas, para que sean mas "sanas" eligiendo pastas realizadas con harina integral por ejemplo.

2. debemos cuidar la cantidad que comemos, debe ser una porción del tamaño de un plato pequeño de postre. Pero, como no quedarnos con hambre?. Obviamente debemos acompañarlas con otros alimentos, por ejemplo comer previamente una ensalada abundante (cantidad plato sopero colmado ), o agregarle abundante cantidad de vegetales cocidos.

3. prestar atención a la salsa que le agregamos, lo ideal es una salsa de tomate, sin aceite. Todas las otras salsas son cargadas de cremas las cuales son extremadamente calóricas y están acompañadas de grasas saturadas.

4. cuidar la cantidad de queso que le agregamos. Cuanto mas duro es el queso, mas grasa tiene, y por lo tanto mas contenido calórico.
Teniendo en cuenta estos tips.... Pastas, por que no?

Martes, balanceando...

El plato dividido visualmente en 4, donde 1/4 es aportado por la proteína , otro 1/4 son carbohidratos y 1/2 de vegetales. 

Siendo crítica esta comida está un poco pasada de grasas por que tengo la milanesa ( que es al horno pero con un poco de aceite), aguacate y yema de huevo. Lo compenso con 1 hora de gimnasia fuerte con cardio y pesas. 😜

Los vegetales, aburren?

Los vegetales aburren?

Depende de las preferencias de cada persona. Yo, no puedo alimentarme sin que estén presentes en cada una de mis comidas, los necesito. Pero se por experiencia que a no todas las personas les pasa lo mismo, es mas, la mayoría de las personas no gustan demasiado de ellos, y esta comprobado según nos marcan las estadísticas mundiales de sobrepeso.

Pero por que comerlos?, que nos aportan?  

Poco contenido calórico y gran volumen, combinación perfecta para darnos saciedad, sumado a la fibra que poseen.

Gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y agua. Algunos,  una pequeña cantidad de proteínas y carbohidratos.

O sea, beneficios nutricionales suficientes para tratar de hacerse amigo de ellos.

Se pueden comer crudos o cocidos, combinados o solos.

Lo principal es variarlos, para no aburrirnos, así como comer distintos colores cada día , para lograr una alimentación equilibrada.

Hoy lunes, a desintoxicar....

Después del fin de semana, donde en general ocurren excesos alimentarios, nada mejor que empezar la semana desintoxicando el organismo. Esta ensalada es especial para ello y a su vez equilibrada, por que aporta proteínas, carbohidratos, ácidos grasos  esenciales, fibra, vitaminas, minerales y agua. 

Ingredientes: lechugas, tomate, zanahoria, arvejas, cebolla verde, jengibre, aguacate, huevo, perejil, aceitunas y queso. 

Nota: no le agrego aceite por que tengo aceitunas y aguacate.

Si le agregas pepino, le adicionas otro ingrediente con efecto diurético.

Beneficios del Tomate

Se puede consumir crudo o cocido, integrado a preparaciones o como ingrediente principal.

Algunos de sus beneficios son los siguientes:

Es una fuente importante de antioxidantes: el tomate contiene gran cantidad de licopeno, un antioxidante muy eficaz contra los problemas del cáncer que causan los radicales libres. Este beneficio se puede obtener incluso de productos de tomate procesados ​​con calor, incluyendo la salsa de tomate.

Reduce el colesterol y protege el corazón: El licopeno en el tomate previene la oxidación de lípidos séricos, ejerciendo así un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares. El consumo regular de tomate ha demostrado que disminuye los niveles de colesterol LDL y los triglicéridos en la sangre. Estos lípidos son los principales culpables de las enfermedades cardiovasculares ya que dan lugar a la deposición de grasas en los vasos sanguíneos.

Fuente de vitaminas y minerales: Un tomate puede aportar alrededor del 40% del requerimiento diario de vitamina C. La vitamina C es un antioxidante natural que actúa contra el cáncer que causan los radicales libres. También contiene vitamina A y abundante potasio, así como hierro. El potasio juega un papel vital en el mantenimiento de la salud del nervio y el hierro es esencial para mantener la salud de la sangre. La vitamina K, que es esencial en la coagulación de la sangre y controla el sangrado, es abundante en los tomates.

Creo que hay suficientes muestras de por que comerlos, verdad?

'Somos lo que comemos"

Cita

"Somos lo que comemos", que verdad tan cierta.... pensar que la alimentación tiene tanto que ver con nuestro interior. El organismo nos da claras senales de cuando lo agredimos con una alimentación inadecuada.
Por eso debemos aprender a conocer nuestro cuerpo, cuidarlo y respetarlo. A su vez aqui y juntos compartiremos practicas saludables de cocina y de buena calidad de vida.